Ndryshe Fitness në zyrë, ushtrimet që mund t’i bëni në tavolinën e punës

Fitness në zyrë, ushtrimet që mund t’i bëni në tavolinën e punës

144
SHPËRNDAJE

Mjafton një lëvizje “e drejtë” për të lehtësuar muskujt e lënduar dhe për të parandaluar dhimbjen e shpinës, që mund ta bëni në zyrë pa tërhequr vëmendjen

Tetë orë të përkulur para tavolinës së kompjuterit, ndoshta edhe duke nxituar dhe nën stres, duke mbajtur miun midis gishtave në njërën anë dhe telefonit në anën tjetër. Nuk është çudi që në fund të ditës ne e gjejmë veten me shpatullat e lënduara dhe të mpira. Për të kufizuar dëmtimin, përveç lejimit të disa pushimeve nga koha në kohë, mund të bëni disa ushtrime shtrënguese, të thjeshta dhe të pajtueshme me mjedisin e punës.

Idealja do të ishte natyrisht të ndiqnit një kurs gjimnastikor postural, për të mësuar nga një instruktor i kualifikuar lëvizjet më të përshtatshme për probleme të ndryshme dhe nevoja individuale. Nëse kjo nuk është e mundur, mund të provojmë këto lëvizje të thjeshta, për t’u kushtuar disa minuta gjatë pushimit nga aktiviteti normal.

Ndër të tjera, sidomos nëse shpenzojmë shumë orë para ekranit kompjuterik ose terminalit të videos, mos harroni se ligji për sigurinë në vendin e punës ju siguron që të bëni një pushim prej pesëmbëdhjetë minutash çdo dy orë e gjysmë pune dhe në këtë mënyrë mund të largoni sytë nga ekrani gjatë pauzës. Mund ta përdorim këtë interval kohor për t’ua kushtuar aktiviteteve të tjera, por edhe për të stërvitur pak veten.

Disa hapa – Për të luftuar jetën sedentare, idealja është që të ecni 250 hapa çdo orë. Ata janë një zakon i shëndetshëm dhe nuk u kërkojnë shumë angazhim: mjafton që të ecni nëpër korridor, qoftë edhe për të shkuar në tualet. Dhe nëse ndodh që të kaloni nga njëri kat në katin tjetër të pallatit, le të përpiqemi të ngjisim shkallët, në vend që të marrim ashensorin. Nëse duam të provojmë disa ushtrime të mësuara vetë, le të kujtojmë që çdo lëvizje të bëhet në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, pa u detyruar, veçanërisht nëse ndiejmë ndonjë dhimbje. Çdo ushtrim duhet të shoqërohet me një frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë: le të sigurohemi që të mos i ngremë shpatullat, kur merrni frymë dhe të kontrolloni nëse barku është i “fryrë”; kjo do të thotë që ne po përdorim diafragmën për të marrë frymë. Kjo lloj frymëmarrjeje gjithashtu ka avantazhin e lehtësimit të stresit.

Për qafën – Kontrolloni nëse i keni shpatullat tuaja të ulëta dhe të relaksuara, dhe se jeni ulur pozicionin e duhur. Përkulni qafën poshtë, duke e çuar mjekrën pranë gjoksit. Mbajeni pozicionin për tri frymëmarrje, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni disa herë: në këtë mënyrë merret distensioni i traktit të qafës së mitrës, një nga pikat më delikate të kolonës vertebrale, e cila shpesh krijon shqetësime dhe dhimbje. Nëse muskujt tuaj janë lehtësisht të relaksuar dhe të lirshëm, mund të kryeni përkulje anësore të qafës, duke afruar veshin në shpatull. Kujdes: është vetëm qafa që përkulet, jo shpatulla që ngrihet. Kryeni shtrirjen e lëvizjes që qafa juaj ju lejon pa u sforcuar për ndonjë arsye. Gjithashtu mund të rrotulloni kokën anash, djathtas dhe pastaj në të majtë. Përsëri, lëvizni ngadalë dhe mbani pozicionin për tri frymëmarrje.

Për shpinën – Qëllimi është që të hiqni dorë nga kolona dhe “zgjasni” sa më shumë që të jetë e mundur për të shpërndarë tensionet. Nëse keni pak intimitet, rrini në pozicionin ulur përpara derisa të pushoni ballin në gjunjë dhe të lëshoni krahët në tokë derisa të prekni këmbët tuaja (nëse mundeni). Mbajeni pozicionin për pesë frymëmarrje, pastaj lëvizni shumë ngadalë derisa të ktheheni në pozicionin fillestar. Nëse e ndani dhomën me njerëz të tjerë dhe ky ushtrim duket i tepruar, ngrini krahët e shtrirë mbi kokën tuaj dhe shtrihuni sikur dëshironi të prekni tavanin.

Ende për shpinën – Vendosni duart mbrapa kokës me bërryla të hapura. Pa lëvizur krahët tuaj, ngadalë rrotulloni trupin juaj alternuar në të djathtë dhe në të majtë. Sigurohuni që e keni shpinën të pozicionuar mirë, dhe mos lëvizni legenin tuaj.

Për duart – Merrni një top prej gome të butë, si “antistress”. Mbajeni atë në grushtin e djathtë, pastaj në grushtin e majtë, të paktën dhjetëra herë në secilën anë. Dedikojini këtij ushtrimi gjithë kohën që mundeni, disa herë në ditë: është shumë e dobishme për të luftuar tensionet e dorës dhe krahut dhe për të parandaluar epikondilitet dhe sindromën e tunelit të kyçit të dorës.

Për këmbët – Ndërsa jeni ulur, me këmbët tuaja të mbështetura në dysheme, ngrini një gju dhe e afroni afër gjoksit. Përkuleni këmbën tuaj të majtë dhe e çoni te gjoksi, duke ndihmuar veten me duart tuaja. Përsëriteni stërvitjen me këmbën tjetër. Dhe përsëriteni dy herë për secilën këmbë. Nga ana tjetër, ju mund të kufizoni veten për të kontraktuar me forcë mollaqet dhe pastaj t’i relaksoni, duke i përsëritur disa herë në ditë.

Hiqni dorë nga karrigia – Për të punuar në tavolinë ju mund të përdorni një top palestre me madhësi adekuate. Pozicioni i paqëndrueshëm ka meritën e detyrimit për të mbajtur shpinën drejt dhe destabilizimi i lehtë mban muskujt posturalë aktivë, të angazhuar për t’ju mbajtur në ekuilibër. Me pak fjalë, ju bën të bëni gjimnastikë, pa e vënë re fare.

8 nëntor 2018 (gazeta-Shqip.com)