Rënia e estrogjenit ngadalëson metabolizmin dhe ndryshon mënyrën se si trupi shpërndan yndyrën, prandaj dhjami gjithnjë e më shpesh “ngjitet” te barku. Megjithatë, ekspertët theksojnë se ekziston mënyrë për ta mbajtur nën kontroll këtë proces natyror. Shumë gra vërejnë se me kalimin e viteve, kur menstruacionet bëhen të parregullta dhe menopauza afrohet, trupi ndryshon në mënyra që nuk janë gjithmonë të këndshme. Edhe nëse pesha trupore nuk rritet dukshëm, duket sikur depozitat e yndyrës zhvendosen zakonisht drejt barkut.
Sipas dr. Toni Golen, gjinekologe dhe redaktore kryesore e revistës Harvard Women’s Health Watch, këto ndryshime ndodhin kryesisht për shkak të rënies së nivelit të estrogjenit, që ndikon drejtpërdrejt në mënyrën si trupi ruan dhe shpërndan energjinë. “Kur estrogjeni bie, trupi i gruas fillon të ruajë më shumë yndyrë në pjesën e barkut, në vend të ijëve dhe kofshëve si më parë. Përveç kësaj, me moshën zvogëlohet në mënyrë natyrale masa muskulore, prandaj bie edhe shpenzimi i kalorive në gjendje pushimi. Ky metabolizëm më i ngadalshëm bën që energjia e tepërt të shndërrohet më lehtë në shtresë dhjami rreth belit”, shpjegon dr. Golen.
Kërkimet tregojnë se gratë pas menopauzës kanë tendencë të grumbullojnë yndyrë viscerale, lloji i yndyrës që grumbullohet rreth organeve të brendshme dhe lidhet me rrezik më të lartë për diabet të tipit 2, hipertension dhe sëmundje të zemrës. Menopauza, natyrisht, nuk mund të ndalet, por mund të zbuten efektet e saj mbi strukturën trupore. Çelësi, siç thekson doktoresha, qëndron te ruajtja e masës muskulore dhe përshpejtimi i metabolizmit.
“Rritni marrjen e proteinave në çdo vakt, sepse ato ndihmojnë në ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore”, këshillon dr. Golen. Burime të shëndetshme proteinash janë kosi, tofu, peshku, frutat e thata, vezët dhe mishi i pulës, ndërsa për gratë që ndjekin një regjim bimore, thjerrëzat dhe kinoa janë alternativa të mira. Sipas Mayo Clinic, konsumimi i 1-1.2 gram proteinë për kilogram peshë trupore ndihmon në ruajtjen e masës muskulore gjatë menopauzës. Përveç ushqimit, aktiviteti fizik i rregullt është thelbësor. Ushtrimet me peshë (si galiç, pompat dhe pozicioni plank) forcojnë muskujt dhe nxisin djegien e kalorive edhe gjatë pushimit.
Një studim i Cleveland Clinic (2022) thekson se kombinimi i ushtrimeve të forcës me aktivitet aerobik (si ecja e shpejtë, noti apo biçikleta) ndihmon në uljen e yndyrës abdominale dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Hormonet e stresit, si kortizoli, kur janë të larta për periudha të gjata, nxisin depozitimin e yndyrës në bark. Ekspertët e National Institutes of Health (NIH) theksojnë se gratë në menopauzë që flenë më pak se 6 orë në natë kanë më shumë rrezik për shtim në peshë abdominale.
Rutinat e relaksimit, si yoga, meditimi dhe frymëmarrja e thellë, mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit hormonal dhe të peshës. Me ushqim të përshtatshëm, aktivitet fizik të qëndrueshëm dhe kujdes ndaj stresit, barku i menopauzës mund të mbetet vetëm një fazë e përkohshme, jo një pasojë e përhershme e saj.