Të gjesh një ushqim të ndërmjetëm që të ngop, është i shijshëm dhe ndihmon në ruajtjen e tensionit të shëndetshëm të gjakut, mund të jetë sfiduese, veçanërisht për personat që vuajnë nga tensioni i lartë. Sipas dietologes së regjistruar Anna Maria Merz, nga Qendra Mjekësore Wexner e Universitetit Shtetëror të Ohajos, një nga zgjedhjet më të mira është kosi grek me pak yndyrë dhe pak sheqer, i kombinuar me arra pa kripë dhe fruta të freskëta ose të ngrira.
Ky kombinim siguron proteina, fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme që mund të mbështesin shëndetin e zemrës. Megjithatë, është e rëndësishme të kujtojmë se asnjë ushqim i vetëm nuk mund ta ulë në mënyrë të garantuar tensionin e lartë. Përfitimet më të mëdha vijnë nga një mënyrë e shëndetshme ushqyerjeje dhe nga zakonet e mira të jetesës.
- Kosi grek me arra dhe fruta pylli
Dietologia rekomandon një mesvakt të thjeshtë që përgatitet me gjysmë filxhani kos grek me pak yndyrë dhe pak sheqer, një çerek filxhani arra pa kripë dhe një çerek filxhani fruta pylli ose fruta të tjera të freskëta. Kjo është një zgjedhje e përshtatshme për paradite ose pasdite, kur ndiheni të uritur dhe dëshironi diçka ushqyese që ju mban të ngopur deri në vaktin tjetër.
Pse është i dobishëm kosi grek?
Kosi grek është burim i mirë proteinash, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe në zgjatjen e ndjesisë së ngopjes. Ai përmban gjithashtu kalcium, i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe funksionimin normal të muskujve. Disa produkte përmbajnë edhe kultura bakteriale të gjalla, të cilat mund të mbështesin shëndetin e sistemit tretës. Për një zgjedhje më të shëndetshme, preferoni kos natyral me pak yndyrë dhe pa sheqer të shtuar. Kështu mund të shmangni sheqernat e tepërta që gjenden shpesh në koset me shije frutash.
Pse rekomandohen arrat pa kripë?
Arrat përmbajnë yndyrna të pangopura, proteina bimore, fibra dhe minerale. Ato janë gjithashtu burim i acidit alfa-linolenik, një acid yndyror omega-3 me origjinë bimore, që kontribuon në shëndetin kardiovaskular. Zgjedhja e arrave pa kripë është veçanërisht e rëndësishme për personat me tension të lartë, sepse ndihmon në kufizimin e natriumit në dietë. Arrat mund të shtojnë edhe shijen dhe strukturën krokante të mesvaktit, pa pasur nevojë për përbërës të tjerë të përpunuar.
Çfarë përfitimesh ofrojnë frutat e pyllit?
Boronicat, mjedrat dhe manaferrat përmbajnë fibra, vitamina dhe antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ. Fibrat mbështesin tretjen dhe ndihmojnë në ruajtjen e ndjesisë së ngopjes, ndërsa kaliumi, kur është i pranishëm në sasi të mjaftueshme, kontribuon në funksionimin normal të muskujve dhe në rregullimin e tensionit të gjakut. Nëse frutat e freskëta janë të shtrenjta ose nuk gjenden lehtësisht, mund të përdorni fruta të ngrira pa sheqer të shtuar. Ato janë praktike, zgjasin më shumë dhe ruajnë shumë nga vlerat e tyre ushqyese.
- Çfarë duhet të përmbajnë mesvaktet për të ndihmuar në kontrollin e tensionit?
Në përgjithësi, personat që duan të mbajnë tensionin e gjakut në nivele të shëndetshme duhet të zgjedhin ushqime me pak natrium dhe të pasura me fibra, proteina, vitamina dhe minerale.
Disa nga kategoritë më të dobishme janë:
Perimet: Karotat, kastravecët, domatet, specat dhe spinaqi sigurojnë fibra, vitamina dhe minerale. Ato mund të konsumohen të freskëta, në sallata ose të shoqëruara me salca të shëndetshme, si humusi.
Frutat: Mollët, portokallet, bananet dhe frutat e pyllit përmbajnë fibra dhe përbërës të dobishëm për shëndetin e përgjithshëm. Frutat e plota janë zakonisht zgjedhje më e mirë se lëngjet, sepse ruajnë fibrat.
Produktet e qumështit me pak yndyrë: Kosi dhe disa lloje djathi mund të sigurojnë proteina dhe kalcium.
Është e rëndësishme të zgjidhen produkte me pak sheqer të shtuar dhe, kur është e mundur, me pak natrium.
Proteinat e dobëta: Peshku dhe pula e përgatitur me pak kripë mund të ndihmojnë në krijimin e vakteve të ekuilibruara. Peshku yndyror, si salmoni, siguron edhe acide yndyrore omega-3.
Drithërat integrale:
Tërshëra dhe buka integrale janë burime fibrash që ndihmojnë tretjen dhe ngopjen. Ato mund të jenë alternativa më të mira ndaj produkteve të bëra me miell të rafinuar.
Bishtajoret: Qiqrat, fasulet dhe thjerrëzat përmbajnë fibra, proteina bimore, kalium dhe minerale të tjera. Ato mund të përdoren në sallata, supa ose si përbërës të mesvakteve. Një rregull praktik është të kombinoni një burim proteinash me një burim fibrash.
Për shembull, mund të konsumoni kos me fruta, bukë integrale me humus ose perime të freskëta me një sasi të vogël arrash pa kripë. Këto kombinime ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe mund të zvogëlojnë dëshirën për ushqime të paketuara me shumë kripë.