Të rriturit mbi moshën 50 vjeç mund të kenë nevojë për më shumë proteina sesa rekomandojnë udhëzimet standarde. Ja se çfarë rekomandojnë shumë nutricionistë, si dhe mënyra të thjeshta për të marrë proteina të mjaftueshme.

Proteina bëhet edhe më e rëndësishme me moshën, por shumë njerëz mbi 50 vjeç mund të mos marrin mjaftueshëm proteina. Edhe pse rekomandimi standard për të rriturit është 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, hulumtimet tregojnë se të rriturit më të moshuar mund të përfitojnë nga një konsum më i lartë, pasi plakja ndikon në masën muskulore, forcën dhe mënyrën se si trupi përdor proteinat. Sipas Eatingwell, ja çfarë rekomandojnë nutricionistët e regjistruar.

Sa proteina duhet të konsumohet çdo ditë?

Nevoja për proteina është më e madhe tek njerëzit mbi 50 vjeç.

“Kjo ndodh sepse plakja shoqërohet me një humbje natyrale të masës muskulore, e njohur si sarkopeni, e cila rrit nevojën për proteina për të ruajtur shëndetin e muskujve”, shpjegon Lauren Manaker, MS, RDN, LD.

Edhe pse marrja e rekomanduar ditore e proteinave është 0.8 gramë për kilogram të peshës trupore, shumë ekspertë rekomandojnë midis 1 dhe 1.2 gramë për kilogram në ditë për të rriturit e moshuar.

Për një person që peshon rreth 68 kilogramë, kjo do të thotë afërsisht 68 deri në 82 gramë proteina në ditë. Megjithatë, këto janë udhëzime të përgjithshme dhe nevojat individuale mund të ndryshojnë.

Sëmundjet, mosha, niveli i aktivitetit fizik, gjendja shëndetësore dhe shëndeti i përgjithshëm ndikojnë në nevojat për proteina.

“Ndryshimet hormonale, të tilla si ato që lidhen me menopauzën, mund të ndikojnë gjithashtu në masën muskulore dhe metabolizmin e proteinave, duke theksuar më tej rëndësinë e marrjes adekuate”, thotë Manaker.

Meqenëse nevojat për proteina janë individuale, një nutricionist mund të ndihmojë në përcaktimin e sasisë që i përshtatet më së miri shëndetit dhe qëllimeve tuaja.

Pse janë të rëndësishme proteinat?

“Proteina është thelbësore për pothuajse çdo funksion në trup”, thotë Manaker.

Proteina nuk është vetëm për ndërtimin e muskujve.

“Ato janë tullat ndërtuese për muskujt, kockat, lëkurën dhe organet, dhe luajnë një rol kyç në krijimin e enzimave, hormoneve dhe antitrupave”, shpjegon ajo.

Proteina është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe sistemit imunitar.

Nevojat për proteina ndryshojnë me moshën për shkak të ndryshimeve fiziologjike që zvogëlojnë masën muskulore dhe ndryshojnë mënyrën se si trupi përdor proteinat.

“Kockat dhe muskujt gradualisht prishen me moshën”, shpjegon Toby Amidor, MS, RD.

“Me plakjen, proceset e prishjes së kockave dhe muskujve përshpejtohen, duke çuar në sarkopeni – humbja progresive e masës muskulore, forcës dhe funksionit që lidhet me moshën.”

Pas moshës 30 vjeç, masa muskulore bie mesatarisht midis 0.3 dhe 0.8 përqind në vit, ndërsa forca muskulore bie midis 2 dhe 4 përqind në vit, veçanërisht pas moshës 50 ose 60 vjeç.

Një rënie në masën dhe forcën muskulore mund të çojë në lëvizshmëri të reduktuar dhe një rrezik më të madh për rënie dhe fraktura.

Hulumtimet tregojnë se marrja më e lartë e proteinave – të paktën 1 deri në 1.2 gram për kilogram në ditë – shoqërohet me një rrezik më të ulët të kalimit nga dobësi fizike e lehtë në të rëndë, si dhe me një shërim më të mirë.

Mënyra se si trupi përdor proteinat gjithashtu ndryshon.

“Ndërsa plakemi, trupi bëhet më pak efikas në përdorimin e proteinave, kështu që të rriturit më të moshuar kanë nevojë për sasi më të mëdha për të arritur të njëjtin efekt si të rinjtë”, thotë Lisa Young, Ph.D., RDN.

Me fjalë të tjera, muskujt janë më pak të ndjeshëm ndaj stimujve të tillë si proteinat nga ushqimi ose ushtrimet, kështu që nevojitet më shumë stimulim për të sintetizuar proteinat e nevojshme për të ruajtur masën muskulore.

Studiuesit e quajnë këtë fenomen “rezistencë anabolike”.

Prandaj, marrja e mjaftueshme e proteinave pas moshës 50 vjeç është thelbësore për ruajtjen e muskujve dhe plakjen e shëndetshme.

Këshilla për rritjen e konsumit të proteinave

Ekspertët rekomandojnë sa vijon:

Shpërndajeni proteinat gjatë gjithë ditës
“Mundohuni të hani proteina në çdo vakt, në vend që të hani shumicën e tyre në darkë”, këshillon Young.

Përfshirja e proteinave në ushqime të lehta.
Manaker rekomandon vezët e ziera si një zgjedhje të shpejtë dhe të përshtatshme. “Përveçse janë një burim i mirë proteinash, ato përmbajnë edhe kolinë, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e trurit.”

Kombinoni burime të ndryshme proteinash.
Pasuroni vaktet me drithëra të plota, bishtajore, proteina shtazore dhe bimore, si dhe fara. Shtoni fasule ose edamame në sallata, gatuajeni bollgurin në qumësht ose pije soje dhe spërkatni fara, arra ose djathë në supa dhe makarona.

Filloni ditën me një mëngjes me proteina.
Shumë të moshuar nuk konsumojnë mjaftueshëm proteina, veçanërisht në mëngjes. Young rekomandon një mëngjes të pasur me proteina, siç është kosi grek me fruta ose vezët me bukë të thekur integrale.

Përfundimi i ekspertit

Shumë njerëz mbi moshën 50 vjeç mund të përfitojnë nga një konsum i shtuar i proteinave prej një deri në 1.2 gram për kilogram të peshës trupore në ditë për të ruajtur muskujt, forcën dhe lëvizshmërinë.

Çelësi është që proteinat të shpërndahen gjatë gjithë ditës dhe të përfshihen në të gjitha vaktet dhe ushqimet e lehta, në vend që t’i hani vetëm në një vakt të madh.

Zakone të thjeshta, të tilla si të hash një mëngjes të pasur me proteina, shtimi i bishtajoreve në vakte ose spërkatja e farave, arrave ose djathit në ushqim, mund ta bëjnë më të lehtë arritjen e marrjes së rekomanduar të proteinave.