Farat e lirit janë të njohura si një burim shumë i mirë fibrash: vetëm 28 gramë (1 ons) përmbajnë rreth 7.64 gramë fibra. Megjithatë, ka shumë ushqime të tjera që përmbajnë edhe më shumë fibra për porcion dhe njëkohësisht ofrojnë edhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme për shëndetin.
1. Zemrat e angjinareve (artichoke hearts)
Zemrat e angjinareve janë ndër burimet më të pasura me fibra. Një filxhan përmban rreth 9.69 gramë fibra, që mbulon rreth 34% të nevojës ditore. Përveç fibrave, ato përmbajnë inulinë, një fibër prebiotike që ushqen bakteret e dobishme të zorrëve dhe ndihmon shëndetin e tretjes. Gjithashtu janë të pasura me magnez dhe kalium, të cilët ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut.
2. Fasulet e zeza
Fasulet e zeza janë një nga burimet më të forta të fibrave në dietë. Një filxhan i gatuar përmban rreth 15.2 gramë fibra, më shumë se gjysma e nevojës ditore për shumicën e njerëzve. Ato janë gjithashtu të pasura me proteina, gjë që ndihmon në ndjenjën e ngopjes dhe ngadalëson tretjen. Përveç kësaj, përmbajnë folat, hekur, magnez dhe kalium, duke i bërë shumë të dobishme për shëndetin e përgjithshëm.
3. Avokado
Avokado është një nga frutat më të pasura me fibra. Një avokado e plotë përmban rreth 13.5 gramë fibra, që mbulon gati gjysmën e nevojës ditore. Përveç fibrave, është i pasur me yndyrna të shëndetshme, vitaminë C, vitaminë E dhe magnez. Avokado gjithashtu përmban antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi.
4. Farat chia
Farat chia, ashtu si farat e lirit, janë shumë të vogla por jashtëzakonisht të pasura me fibra. Një porcion prej 28 gramësh përmban rreth 9.75 gramë fibra. Ato janë gjithashtu burim i mirë i magnezit, kalciumit dhe mineraleve të tjera të rëndësishme për kockat dhe zemrën. Kur përzihen me lëng, krijojnë një strukturë xhelatinoze që i bën shumë ngopëse dhe të dobishme për tretjen.
5. Manaferrat (raspberries)
Manaferrat janë ndër frutat me përmbajtjen më të lartë të fibrave. Një filxhan përmban rreth 8 gramë fibra. Përveç kësaj, ato janë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë si antocianinat, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave dhe kanë efekte anti-inflamatore. Janë shumë të dobishme për t’u konsumuar si snack ose të kombinuara me kos apo tërshërë.
6. Bizelet jeshile
Bizelet jeshile janë një ushqim i thjeshtë por shumë ushqyes. Një filxhan përmban rreth 8.8 gramë fibra dhe gjithashtu 8.6 gramë proteina. Ato janë gjithashtu burim i mirë i vitaminave A, C, K dhe vitaminave të grupit B. Kombinimi i fibrave dhe proteinave i bën shumë të mira për ngopje dhe për kontrollin e oreksit.
7. Fiqtë e thatë
Fiqtë e thatë janë një nga ushqimet më të ëmbla dhe njëkohësisht shumë të pasura me fibra. Një filxhan përmban rreth 14.6 gramë fibra, më shumë se gjysma e nevojës ditore. Përveç fibrave, ata përmbajnë kalcium, magnez dhe vitaminë B6. Fiqtë e thatë janë një zgjedhje e mirë për një snack të shëndetshëm ose për t’u kombinuar me ushqime të tjera me fibra.
Sa fibra na duhen në ditë?
Fibrat janë shumë të rëndësishme për shëndetin e tretjes, rregullimin e kolesterolit dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Ato ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe disa lloje kanceri. Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë rreth 25–38 gramë fibra në ditë, në varësi të moshës dhe nevojave kalorike. Megjithatë, shumica e njerëzve nuk e arrijnë këtë sasi. Për të arritur marrjen e duhur të fibrave, rekomandohet një dietë e larmishme që përfshin fruta, perime, bishtajore, drithëra integrale dhe fara.