Nëse po përpiqeni të shtoni në peshë, zgjedhja e ushqimeve të pasura me kalori dhe lëndë ushqyese mund t’ju ndihmojë të merrni më shumë energji pa qenë nevoja të konsumoni sasi të mëdha ushqimi. Dietologia Caitlin Beale rekomandon që ushqimet e lehta të jenë jo vetëm kalorike, por edhe të pasura me proteina, fibra, yndyra të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Kjo mund ta bëjë më të lehtë shtimin gradual të kalorive gjatë ditës.
Kos grek me yndyrë të plotë
Kosi grek me qumësht të plotë është një zgjedhje e mirë sepse ofron proteina, kalcium dhe probiotikë, ndërsa ka më shumë kalori se variantet me pak yndyrë. Mund ta kombinoni me granola, fruta, fara ose gjalpë arrash.
Gjalpë kikiriku
Gjalpi i kikirikut është i pasur me proteina dhe yndyra të pangopura dhe mund të shtojë lehtësisht kalori në dietë. Mund ta lyeni mbi bukë integrale, ta kombinoni me fruta ose ta shtoni në smoothie.
Bukë e thekur me avokado
Avokadoja është e pasur me yndyra të shëndetshme, fibra dhe mikronutrientë. E kombinuar me bukë integrale, krijon një ushqim të lehtë që siguron energji dhe lëndë ushqyese.
Gjizë
Gjiza është një burim i mirë proteinash, ndërsa variantet me më shumë yndyrë mund të ndihmojnë në rritjen e kalorive pa qenë nevoja të konsumoni një porcion shumë të madh. Mund ta hani me fruta, mjaltë ose perime.
Përzierje me arra dhe fruta të thata
Arrat, bajamet, fistikët, farat dhe frutat e thata janë të pasura me energji dhe mund të konsumohen lehtësisht gjatë ditës. Për një zgjedhje më të shëndetshme, rekomandohet të shmangen përzierjet me shumë ëmbëlsira dhe sheqer të shtuar.
Kefir
Kefiri është një pije e fermentuar me bazë qumështi dhe mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të marrë kalori dhe lëndë ushqyese. Variantet me përmbajtje më të lartë yndyre mund të jenë më të përshtatshme kur synohet rritja e marrjes së kalorive. Kefiri përmban gjithashtu probiotikë.
Humus
I përgatitur kryesisht me qiqra dhe tahini, humusi përmban proteina bimore, fibra dhe yndyra të shëndetshme. Mund të shoqërohet me bukë integrale, pite ose perime, ndërsa pak vaj ulliri sipër mund të rrisë më tej vlerën kalorike.
Gjalpë bajamesh
Gjalpi i bajameve është i pasur me kalori, proteina, fibra dhe yndyra të shëndetshme. Mund ta përdorni mbi bukë të thekur, biskota ose feta molle. Konsumimi i ushqimeve të tilla çdo disa orë mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së kalorive pa shkaktuar ndjesinë e ngopjes së tepërt. Për shtim më të shëndetshëm në peshë, fokusi duhet të jetë te ushqimet me vlera ushqyese dhe jo thjesht te produktet me shumë kalori.